Elke keer ’s nachts om dezelfde tijd wakker: met deze truc val je binnen 5 minuten weer in slaap

Het tijdstip dat je precies wakker wordt, is van meerdere factoren afhankelijk: hoe laat je naar bed gaat (bij avondtypes is dit circa 60 tot 90 minuten later dan bij ochtendtypes), chronische stress, een onregelmatig slaappatroon en later op de avond een maaltijd eten of snacken.

In het tweede deel van de nacht verschuift de slaaparchitectuur naar meer REM-slaap; de hersenen zijn bijna net zo actief als wanneer je wakker bent. „Dat is volkomen normaal en hoort bij een gezonde slaapcyclus,” weet slaapexpert Floris Wouterson.

Rond 03.00 à 04.00 uur daalt de melatonine (het hormoon van de nacht) en begint het cortisol (stress- of werkhormoon) al te stijgen. Het is heel normaal om dan even wakker te worden, maar of je daarna kunt doorslapen, heeft veel te maken met stress. „Het is belangrijk dat je niet naar de tijd gaat kijken”, zegt Wouterson, die ook het boek Superslapen schreef. „Denk je bijvoorbeeld: ’ik kan nog maar zo lang slapen voordat de wekker gaat’, dan krijg je weer stress.”

Voor de wakkerliggers kan ’cognitief shuffelen’ een uitkomst zijn. Het is ooit bedacht door onderzoeker Luc Beaudoin en er zijn daarna veel verschillende wetenschappelijke onderzoeken naar gedaan. Door sociale media is het weer helemaal in zwang geraakt.

Het idee is dat goede slapers andere gedachten hebben dan slechte slapers. De eerste groep heeft meer droomachtige, onsamenhangende beelden voor ze in slaap valt; de tweede groep denkt nog na over stressvolle situaties, plannen en zorgen.

Door te denken aan de random beelden, breng je je hersenen weer in de rusttoestand van voordat je in slaap viel. Deze afleiding van slaapverstorende gedachten, ofwel het veranderen van beelden, kan slechte slapers helpen. Dat doe je zo:

Merk je dat je in andere gedachten vervalt, begin dan weer opnieuw totdat je uiteindelijk in slaap valt. Oefening baart kunst, train net zo lang tot je het trucje onder de knie hebt.

Mocht het toch niet lukken, dan tipt Wouterson nog de ’3-5-2 ademhalingstechniek’. „3 seconden inademen, 5 seconden langzaam uitademen en 2 seconden vasthouden voordat je weer 3 seconden inademt.”

Het zijn volgens Wouterson allemaal ’mooie technieken’. Maar uiteindelijk gaat het er volgens de slaapexpert om welke keuzes je overdag maakt om ’s nachts beter te slapen. „The night mirrors the day. De oorzaak van slecht slapen ligt in de dag, niet in de nacht.”