Winterdip? Wat je kunt doen tegen depressieve gevoelens in donkere maanden

Het is een opgave om ieder jaar met een winterdepressie om te moeten gaan. Daarom wordt bij ernstige neerslachtige gevoelens altijd aangeraden om contact te zoeken met de huisarts wanneer de depressieve gedachten ervoor zorgen dat je geen leuke dingen meer doet, of dit niet eens op kunt brengen. Hij of zij kan dan een doorverwijzing geven naar een therapeut.

Bij een winterdepressie zijn er diverse behandelingen mogelijk. Zo is cognitieve gedragstherapie een effectieve vorm waarmee depressieve gedachten kunnen worden behandeld. Ook kan voor winterdepressie lichttherapie worden aangeraden; hiermee wordt de verschuiving van de biologische klok aangepakt terwijl je wordt blootgesteld aan licht.

Wanneer je ’s ochtends niet je bed uit te sleuren bent, is het een idee om jezelf zoveel mogelijk aan prikkels bloot te stellen. Denk aan licht, muziek of lichamelijke prikkels zoals douchen of stretchen. Een wake-up light, een daglichtlamp, kan ook wonderen doen voor de koude, donkere ochtenden. Dit is eigenlijk een kleine vorm van lichttherapie thuis. Het licht van de lamp zorgt er namelijk voor dat er meer cortisol, het activiteitshormoon, wordt aangemaakt. En misschien kun je ook je geurzintuig wakker maken door even aan je zonnebrand te snuffelen.

Wanneer je genoeg beweegt (hoera voor die stappenteller), houd je je energieniveau op peil. Binnen blijven is verleidelijk, maar werkt juist averechts tijdens een winterdip. Sporten vermindert de klachten van een winterdip, zoals bleek uit een onderzoek uit 2000 van het Institute for General Pathology and Human Ecology (Rusland).

Uit een onderzoek van Athabasca University (Canada) uit 2015 blijkt dat mensen met een winterdepressie een tekort hebben aan serotonine. Dit tekort heeft effect op je geheugen, slaappatroon, eetlust en algehele stemming. Om serotonine aan te maken, heb je vitamine D nodig. De oorzaak van een winterdepressie lijkt dus te maken te hebben met dit tekort. Wanneer je voor de winter aanbreekt al begint met het slikken van vitamine D, kan dit depressieve symptomen tegen gaan.

Al dat zoete en vette eten is ontzettend verleidelijk, maar gezond eten en drinken is belangrijk voor het binnenkrijgen van belangrijke voedingsstoffen. Deze vitaminen en mineralen zorgen ervoor dat je je minder slecht voelt. Volgens het Voedingscentrum is de Schijf van Vijf een goede leidraad. Dus voldoende groente, fruit, volkoren graanproducten, bonen, olie en noten. Af en toe snacken is natuurlijk geen probleem, maar met mate is aan te raden om je mentale gezondheid op peil te houden.

Dieren bieden troost, warmte en veiligheid. Ze oordelen niet en zorgen ervoor dat stress bij mensen vermindert. Een paar minuten quality time met je hond, konijn of kat kan dus wonderen doen voor je gemoedstoestand. Plan een paar keer per dag een kwartiertje in voor een leuke speel- of knuffelsessie.

Probeer je slaapritme zoveel mogelijk te reguleren. Wanneer je voor 22.00 uur naar bed gaat, kun je er bijvoorbeeld vanaf 21.00 uur voor zorgen dat je lichaam went aan de rust. Doe dit liever niet met een spannende detectiveserie, maar liever met een schemerlichtje en rustige muziek. Ook je eetritme speelt een rol. Door vaste tijden te hanteren voor je basisbehoeftes, weet je lichaam na verloop van tijd waar het aan toe is.

Probeer eens op papier te zetten wat jou allemaal energie geeft. Dit mag breien, sudoku, tuinieren, zingen of de kleur groen zijn; zolang het jou maar een boost oplevert. Kies iets uit en plan een activiteit in waar dit onderwerp centraal staat. Zo heb je ook iets leuks om naar uit te kijken.

Niets geeft je zo’n eenzaam gevoel als een (winter)depressie. Zorg er daarom voor dat je in contact blijft met de mensen om je heen. Al is het een videobelletje met een kop koffie erbij, een gezamenlijke wandeling door de stad of door het dorp of een telefoontje; het is belangrijk dat je blijft praten over wat er in je leven speelt.