Mediterraans dieet voor de zesde keer op rij het beste dieet ter wereld. Wat mag je eten en wat niet?

Mediterraans eten bestaat uit eenvoudige, plantaardige gerechten, waarbij het grootste deel van elke maaltijd gericht is op fruit en groenten, volle granen, bonen en zaden, met een paar noten en een stevige nadruk op olijfolie extra vierge. Andere vetten - zoals boter - worden zelden of helemaal niet geconsumeerd en suiker en geraffineerd voedsel zijn gereserveerd voor speciale aangelegenheden.

Het is niet voor niets dat mensen uit Spanje, Portugal en Griekenland langer gezond blijven. Ook zijn ze vaak slanker dan de andere Europeanen. Al heeft de ongezonde leefstijl daar inmiddels ook zijn intrede gedaan. Dit mediterraans dieet is gebaseerd op de leefstijl van de mensen die aan de Middellandse Zee wonen rond de jaren zestig.

De inwoners rond de Middellandse Zee leefden in de jaren zestig gezonder dan andere Europeanen. Dat blijkt uit verschillende onderzoeken, Zo hadden ze minder kans op verschillende ziekten. Dit kwam vooral door hun Mediterrane dieet. Een dieet dat barst van de (seizoens)groenten, fruit, vette vis, noten en bonen. Het mediterrane voedingspatroon is een goede keuze voor mensen met diabetes, laat onderzoek zien. Het houdt de bloedsuiker stabieler en beschermt tegen hart- en vaatziekten. Het is overigens ook een goed idee voor mensen zonder diabetes.

Eigenlijk werkt het dieet volgens een bepaalde piramide. De onderkant van de piramide zijn de producten die goed voor je zijn. Daar staan groente, granen, zaden, fruit, olijfolie, bonen, erwten, kruiden en noten. Deze producten kun je volgens het dieet dagelijks eten. Wel wordt verwacht dat je daarnaast ook beweegt. De laag daar boven is voor de vis en zeevruchten. Er wordt vanuit gegaan dat je dit minstens 2 keer per week eet. De derde laag is gereserveerd voor gevogelte zoals kip en kalkoen, voor eieren, kaas en yoghurt. Verwacht wordt dat je hier kleine hoeveelheden van neemt. In de top zit rood vlees en zoetigheid. Die producten mag je zo nu en dan hebben.

Talrijke studies hebben aangetoond dat het mediterraanse dieet het risico op diabetes, een hoge cholesterol, dementie, geheugenverlies, depressie en borstkanker kan verminderen. Het dieet, dat meer een eetstijl is dan een beperkend dieet, wordt ook in verband gebracht met sterkere botten, een gezonder hart en een langer leven.

Net als bij het mediterraanse leven zijn ook sociale interacties belangrijk bij de maaltijden: eten met vrienden en familie, gezelligheid en aandachtig eten gepaard met lichaamsbeweging.

Een team wetenschappers van de Ben-Gurion Universiteit van Negev heeft onderzoek gedaan naar het voorkomen en verhelpen van een buikje. Of beter gezegd: buikvet. Aan het onderzoek hebben 278 zwaarlijvige mensen meegedaan. De ene helft kreeg gedurende 18 maanden een koolhydraatarm dieet, de andere helft het mediterrane dieet. Voor en na het onderzoek van 18 maanden ondergingen de respondenten een full-body MRI-scan. Tijdens het onderzoek werd het proces van afvallen nauwlettend in de gaten gehouden.

De groep die het mediterrane dieet volgde, kreeg de opdracht om kleine hoeveelheden rood vlees, matige hoeveelheden pluimvee en vis en verse groenten, peulvruchten en noten te eten. De koolhydraatarme groep daarentegen was alleen geïnstrueerd om de voeding te beperken tot 30 procent van hun dagelijkse calorieën met niet meer dan 10 procent verzadigd vet en minder dan 300 milligram cholesterol per dag. Beide diëten voorschreven een vergelijkbare calorie-inname. Wie zou er meer afvallen?

De resultaten van het onderzoek tonen aan dat beide diëten even effectief zijn als het gaat om het totale gewichtsverlies, maar ook dat het mediterrane dieet veel effectiever is bij het verminderen van buikvet, vet rond de lever, de alvleesklier en het hart. En wat is het doel van afvallen? Precies, dat buikje verminderen, zodat je buikvet verleden tijd is. De onderzoekers concluderen ook dat extra beweging naast het mediterrane dieet het proces van afvallen en het verminderen van je buikvet versnelt.

De groep die het mediterrane dieet volgde, zag na 18 maanden een gemiddelde afname van 11 procent van het vet rond het hart en een afname van 25 procent van het buikvet. Vet rond de spieren en alvleesklier verminderde met 2 procent. Niet veel, wel belangrijk tijdens het afvallen. Maar het belangrijkst is het vet rond de lever, dat bij de respondenten gemiddeld met 30 procent afnam. Het mediterrane dieet is volgens de onderzoekers niet alleen goed als je wil afvallen en dat buikje wil verliezen, maar het is ook een preventieve levensstijl tegen onder meer hartziekten en diabetes.

Net als vorig jaar behaalden DASH en flexitarisch eten een gedeelde tweede plaats in de algemene categorie. Het populaire keto-dieet scoorde niet zo goed, met een 20e plaats op een totaal van 24 onderzochte diëten. De “prijs” voor slechtste dieet ging dit jaar naar het ‘Raw Food’-dieet. Daarbij mogen volgers alleen onverwerkt voedsel eten dat niet is gekookt, in de magnetron is bereid, is bestraald, genetisch gemanipuleerd is of blootgesteld aan pesticiden of herbiciden. Recensenten waren vooral bezorgd om de “volledigheid van de voeding”: in hun ogen was het bijna onmogelijk om correct te volgen.