Anouk Willems bij de GGZ met een tafel met ultrabewerkte producten. Foto: Jaspar Moulijn
Ultrabewerkt eten: heel lekker, maar ook heel ongezond. Wetenschapper Anouk Willems geeft tips om gezonder te snacken, zonder dat je zeeën van tijd kwijt bent. ,,Een schaaltje ongezouten noten heb je net zo snel op als een bak borrelnoten.’’
Het is vast een herkenbaar gevoel: je zit op de bank tv te kijken en hebt zin om iets te snacken. De kans is groot dat veel mensen dan een zak chips of een pak koekjes uit de kast plukken. Dit zijn voorbeelden van ultrabewerkt voedsel. Dat dit niet de gezondste keuzes zijn, ligt voor de hand. Maar hoe erg is zo’n zak chips nou echt? En wat zijn gezonde alternatieven voor ultrabewerkt eten?
Wetenschapper Anouk Willems (32) van GGZ Drenthe promoveerde een aantal jaar geleden aan de Rijksuniversiteit Groningen (RUG) en onderzocht de effecten van voeding op de mentale en lichamelijke gezondheid en op de bacteriën in de darmen. Ze wil gezonde snacks weer op de kaart zetten en de populariteit van ongezond eten zoals chips, frisdrank en kant-en-klaarmaaltijden, terugdringen.
‘Helaas vaak de lekkerste producten’
Willems maakt onderscheid tussen onbewerkt, bewerkt en ultrabewerkt eten. Neem een appel, appelmoes en appelsap uit concentraat. Die zijn respectievelijk onbewerkt, bewerkt en ultrabewerkt. Het sap is het minst gezond. ,,Je herkent daarin die hele appel niet meer. Helaas zijn dat vaak juist de lekkerste producten.’’
Volgens Willems komt dat door hoe mensen zich evolutionair ontwikkeld hebben. ,,In die oertijd wist je nooit wanneer eten beschikbaar was. Vetten en suikers slaan we goed op in het lichaam. De oermens in ons denkt: ‘Oh lekker, suiker en vet, daar wil ik meer van.’ Fabrikanten maken slim gebruik van onze oermens en stoppen hun producten daar vol mee.’’
‘Zelfs ik vind dat moeilijk’
Ultrabewerkt eten zit vol met suikers, transvetten en verzadigde vetten en is zeer ongezond. Te veel suiker in het lichaam kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2. Door te veel vet in het bloed kunnen de aderen dichtslibben en ligt een hartinfarct op de loer. ,,De kans daarop verschilt per persoon, maar hoe dan ook geldt: hoe minder ultrabewerkt voedsel, hoe beter.’’
Binnen de Europese Unie bestaan nog geen richtlijnen voor ultrabewerkt eten. ,,De overheid zou ons er beter tegen moeten beschermen, want onszelf lukt dat niet. Zelfs ik als onderzoeker vind het moeilijk om bepaalde dingen in de supermarkt links te laten liggen. Regel een harde taks op suiker en haal die btw op groenten en fruit juist eraf’’, zegt Willems.
'Zelfs ik als onderzoeker vind het moeilijk om bepaalde dingen in de supermarkt links te laten liggen.' Foto: Jaspar Moulijn
‘Dan eet je bij wijze van spreken drie pizza’s’
Ultrabewerkte producten zijn sluipmoordenaars: je krijgt er al gauw heel veel binnen. ,,Als je ontbijt met een muesli- of ontbijtreep, ‘s middags gauw een croissantje haalt bij het tankstation en ‘s avonds nog een pizza eet, dan eet je bij wijze van spreken drie pizza’s op één dag en krijg je te veel ultrabewerkt eten binnen.’’
Gemak dient de mens, maar Willems wil af van het idee dat alles maar snel en makkelijk moet. ,,Dat kán niet altijd, gezond eten kost nou eenmaal wat tijd en energie. Dat moet je ervoor over hebben, want je voelt je echt fitter en hebt minder last van buikpijn of vermoeidheid.’’
‘Leg ze in het zicht, verstop de snacks’
De sleutel om ultrabewerkt eten te vervangen ligt bij snackgroente of een portie fruit. Het Voedingscentrum adviseert om elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit te eten. ,,Voeg het aan elke maaltijd toe en eet ze als tussendoortje. Zorg dat je onderweg altijd een stuk fruit of paprika’s, komkommers of snoeptomaatjes bij je hebt. Een handje ongezouten noten heb je net zo snel op als een bak borrelnoten.’’
Willems heeft nog een belangrijke tip om je oermens voor de gek te houden: vaker zelf dingen maken. Vaker koken (‘dat kan prima binnen een half uur’), boodschappen inslaan en maaltijden voorbereiden voor meerdere dagen. Salades met rijst, sla en linzen voor bij de lunch bijvoorbeeld.
,,Dankzij meal preppen verlang je minder naar dat croissantje op het tankstation. En – heel flauw – leg je groenten en fruit thuis in het zicht en verstop de lekkere ongezonde snacks. Dan pak je het gezonde alternatief toch sneller.’’
‘Als je zelf kookt, zit je langer vol’
Een extra bijkomstigheid: groente en fruit vullen goed. ,,Een nadeel aan ultrabewerkt voedsel is dat je snel weer honger hebt. Denk maar aan de McDonald’s. Als je zelf kookt, zit je veel langer vol dan wanneer je een pizza eet.’’ Dat hoeft bovendien niet duur te zijn: ,,Eet alleen seizoensgroenten en -fruit en haal het rechtstreeks bij de boer, of op de markt. Die is drie keer per week in Groningen.’’
Volgens de onderzoeker is het voor niemand haalbaar om altijd maar gezond te eten. ,,Het is echt niet zo dat je nooit meer een pizza mag eten. Maar als je voor 100 procent gaat, dan haal je 80 procent en dat is voldoende. Als je zes dagen van de week gezond eet en die dagen probeert te koken, dan ben je er al.’’
Tips op een rijtje
Dit zijn belangrijkste tips van onderzoeker Anouk Willems om het consumeren van ultrabewerkt eten te verminderen en voor gezonde alternatieven te kiezen:
1. Maak dingen zelf. Maak je eigen broodbeleg of spread en kook zes van de zeven dagen een gezonde avondmaaltijd;
2. Eet vaker groenten en fruit. Probeer bij elke maaltijd groente of fruit toe te voegen en eet ze als tussendoortje, bijvoorbeeld komkommer, snoeptomaatjes of puntpaprika;
3. Ga naar de markt. Dat scheelt geld en maakt het makkelijk om gezonde producten in te slaan;
4. Ga meal preppen. Door voor meerdere dagen te ‘preppen’ heb je snelle gezonde maaltijden bij de hand en kun je dat croissantje bij het tankstation laten liggen;
5. Plan maaltijden vooruit. Door in te plannen wat je de komende dagen op je bord wil hebben, voorkom je dat je opnieuw naar de winkel moet en bezwijkt voor ongezonde voedingsmiddelen.
DVHN Voedselserie
Verslaggevers van Dagblad van het Noorden maken in de maanden juli en augustus verhalen over gezonde voeding en lokale producten uit Groningen. Wat is gezond voedsel en waar kun je daarvoor in Groningen terecht? Wat zijn de fabels? Hoe verandert onze manier van eten? Je leest het deze zomer in de DVHN Voedselserie.
