Geforceerd positief fantaseren kan negatieve gedachten verminderen, zegt UMCG-onderzoeker Marlijn Besten. Foto: Nienke Maat
Je werk, je relatie of de wereld die in de brand staat: er is een hoop om over te piekeren. Maar hoe zorg je dat je niet in een negatieve gedachtenspiraal terechtkomt?
Wie heeft er niet ‘s nachts wakker gelegen? Eindeloos aan het malen over een akkefietje in de vriendengroep of een presentatie die je moet voorbereiden. Problemen die op dat moment heel groot lijken, maar de volgende ochtend een stuk kleiner zijn.
„We piekeren allemaal weleens”, zegt Marlijn Besten (30) uit Westerbork. Voor het Universitair Medisch Centrum Groningen (UMCG) doet ze onderzoek naar piekeren en methodes om van dat gepieker af te komen.
De afgelopen weken gaf ze in diverse bibliotheken in Groningen een lezing over het onderwerp. Dinsdag 28 april sluit ze de serie af in Veendam.
Afdwalende gedachten
Piekeren komt voort uit afdwalende gedachten, legt de onderzoeker uit. Besten begint haar lezingen en workshops vaak met een quizvraag. Hoe vaak dwalen onze gedachten af? Het antwoord verrast altijd. „De helft van de tijd dat we wakker zijn.”
Die afdwalende gedachten zijn niet erg. Sterker nog, in veel gevallen zijn ze nuttig. Voor mensen met een creatief beroep bijvoorbeeld, kunnen afdwalende gedachten voor nieuwe ideeën zorgen. Daarnaast helpen ze onze gedachten te structureren. „Het liefst gaan je gedachten tijdens het afdwalen naar telkens andere dingen. Dat helpt om dingen los te laten.”
Het wordt pas vervelend als die gedachten negatief zijn en zich herhalen: „Piekeren dus”.
Waar we dan over piekeren, verschilt per persoon, maar ook per piekersessie. De gemene deler is dat het gaat over zaken die ons bezig houden. „Vaak zijn dat situaties in ons persoonlijke en dagelijks leven, maar we kunnen ook piekeren over problemen elders in de wereld.”
Af en toe piekeren is niet erg. Het wordt volgens Besten pas problematisch als je er veel last van hebt, stress van krijgt of somber van wordt. „We weten dat je gedachten invloed hebben op je stemming, en andersom. Zo’n negatieve piekerspiraal kan een risico vormen om in een depressie te belanden.”
Antipiekeroefeningen
Besten onderzoekt twee methodes die kunnen helpen om piekeren tegen te gaan: mindfulness en positief fantaseren. „Dát ze werken weten we, maar hóe ze precies werken niet. Dat onderzoeken we in onze studie.”
Het piekeronderzoek is onderdeel van een grotere depressiestudie van het UMCG en richt zich met name op mensen die al eens depressief zijn geweest. „Zij hebben een hoger risico om nog eens depressief te worden.”
Maar ook voor de ‘normale’ piekeraar kunnen de antipiekeroefeningen helpen van de negatieve gedachten af te komen.
Gedachten terugbrengen naar het hier en nu
Met mindfulness train je jezelf om afdwalende gedachten op te merken en terug te brengen naar het hier en nu. „In mijn onderzoek laat ik deelnemers de ogen sluiten en zich richten op hun ademhaling, dingen die ze horen en dingen die ze voelen.”
Met positief fantaseren ervaren deelnemers om eens totaal anders te denken dan waar ze normaal gesproken op vastlopen. „Pieker je veel omdat je bang bent om fouten te maken? Dan stel je je een wereld voor waarin je alles fout doet, maar iedereen je nog steeds geweldig vindt. Klinkt zweverig, maar het werkt.”
Ogen dicht en inbeelden maar, een paar minuten per dag. Deelnemers krijgen begeleiding van een audio-opname waarin vragen worden gesteld over die droomwereld. „Hoe voel je je? Wat is je houding? Hoe reageren anderen op je?”
Ook als de zorgen niet over jezelf gaan, kunnen de technieken werken. „Als je bijvoorbeeld piekert over het klimaat, kan dat komen doordat je je voor heel veel verantwoordelijk voelt. Dan kan je je in je droomwereld voorstellen hoe je zou leven als je zou denken: wat andere mensen doen, is niet mijn schuld.”
Positief denken
„De oefeningen werken niet beide voor iedereen, maar helpen over het algemeen om minder negatief te denken en afdwalende gedachten sneller te stoppen.”
Het kan ook direct effect hebben, volgens Besten. „Soms zie ik binnen tien minuten fantaseren de houding of gezichtsuitdrukking van deelnemers veranderen.”
Haar lezingen zijn vooral bedoeld om bewustwording te creëren en piekeren of depressies bespreekbaar te maken. „Maar het is natuurlijk mooi meegenomen als iemand iets aan deze oefeningen heeft.”
Depressiestudie
Met de depressiestudie hoopt het UMCG handvatten te bieden aan mensen met een depressieverleden. Besten: „Na een depressie wordt de hulp afgerond, maar zijn er vaak restklachten, zoals veel piekeren.” Om te voorkomen dat die restklachten resulteren in nóg een depressie, onderzoekt het UMCG hoe behandelmethodes precies werken. Naast piekeren nemen de onderzoekers ook andere variabelen mee, zoals hersenactiviteit en slaapgegevens. Het UMCG zoekt voor de studie nog deelnemers met een depressieverleden.
