Dankzij deze tips houd jij je goede voornemens wel vol. ’Alleen zo is het haalbaar’

In januari slaan Nederlanders massaal dieetboeken in, ze stoppen met roken, nemen een abonnement op de sportschool of doen mee aan dry January. Huisarts Stefan van Rooijen juicht elk gezond initiatief toe, maar weet ook waarom bijna iedereen al snel terugvalt.

„Veel leefstijlmethodes richten zich op verandering binnen vier tot acht weken. Helaas is dat te kort: het duurt minimaal drie maanden om een nieuwe gewoonte aan te leren. Als je blijvend een gezondere leefstijl wilt, kun je beter kleine stapjes nemen.”

Van Rooijen promoveerde op Fit4Surgery, een methode om mensen op een operatie voor te bereiden. Dit leefstijlprogramma werd wereldwijd in ziekenhuizen toegepast. In navolging daarvan kwam Fit4Life, bedoeld om onder begeleiding fit te worden.

Omdat hij in zijn praktijk merkte dat mensen graag zelf aan de slag willen maar niet goed weten hoe, ontwikkelde hij de doe-het-zelfmethode Plan je fit. Samen met een team van gezondheidsexperts en de steun van grote organisaties als het Voedingscentrum en het Kenniscentrum Sport & Bewegen beschrijft hij in het bijbehorende boek hoe je in zes maanden naar een gezonde leefstijl toewerkt. Alle tips en adviezen zijn gebaseerd op wetenschappelijke kennis over zes belangrijke thema’s: algemene gezondheid, voeding, beweging, middelengebruik, gedragsverandering en mentale gezondheid.

„Een doel wordt pas haalbaar als je zelf gelooft dat het haalbaar is”, legt Van Rooijen uit. „Een stapje moet zo simpel zijn dat het bijna niet kan misgaan. Elke dag 10.000 stappen zetten is misschien veel te hoog gegrepen als je nauwelijks beweegt. Begin dan met twee keer per week een kwartiertje wandelen. We hebben de methode bewust zo ontwikkeld dat er voor elk fitheidsniveau winst valt te behalen. Iemand die in een rolstoel zit, kan misschien nog wel met gewichtjes trainen en iemand die door ziekte geen energie meer heeft, kan met mentale gezondheid aan de slag.”

Meer bewegen, minder suiker en verzadigd vet eten, koken met verse ingrediënten, stress vermijden en zo min mogelijk alcohol: veel mensen weten best wat goed voor hen is, maar blijven toch ongezonde keuzes maken.

Van Rooijen begrijpt dat wel. „Een roker heeft gemiddeld dertien pogingen nodig om te stoppen. Dit heeft niets te maken met zwakte, maar met het feit dat de tabaksindustrie sigaretten zo verslavend heeft gemaakt. Bij de voedingsindustrie is dat net zo: de meeste producten in de supermarkt zitten bomvol suiker en andere ongezonde toevoegingen. Veel mensen gaan ook nog met de auto naar hun werk waar ze een groot deel van de dag zitten. Als je dagelijkse leefomgeving ongezond is, is het niet jouw schuld dat het je niet lukt om gezonde keuzes te maken.”

Eerder adviseerde Van Rooijen het ministerie van VWS om leefstijlveranderingen als suikertaks en btw-verlaging op groente en fruit door te voeren. Vanwege de val van het kabinet kwamen veel plannen op de lange baan terecht.

„Toch moeten we de urgentie meer voelen. Miljoenen Nederlanders hebben een of meerdere chronische ziektes en talloze anderen hebben een sluimerend gezondheidsprobleem zoals pre-diabetes, overspannenheid of beginnende hart- en vaatklachten. Mijn ervaring is dat mensen pas als ze ernstig ziek zijn iets aan hun leefstijl willen doen, maar je kunt veel ellende ook voorkómen.”

Het is wetenschappelijk bewezen dat als je een gewoonte zes maanden volhoudt, deze eerder blijvend wordt. „Als je in een jaar twintig kleine stapjes doet, bereik je al een enorm effect”, stelt Van Rooijen. „Uiteindelijk werk je vanzelf naar een langetermijndoel toe. Dat kan iets heel eenvoudigs zijn, zoals dat je over tien jaar nog met je kleinkinderen wilt kunnen spelen. Denk na over wat je nodig hebt om in de toekomst gelukkig te zijn en waarschijnlijk kom je daar met een gezondere leefstijl een stuk dichterbij.”