De zomertijd gaat komend weekend in. Kan jij moeilijk wennen aan nieuw slaapritme? Dit zijn vijf tips voor een vlekkeloze overgang van wintertijd naar zomertijd
De klok gaat komend weekend een uur vooruit. Dit betekent dat we daarna kunnen genieten van lange zomeravonden. Voor sommige mensen kan het aanvoelen alsof hun biologische klok hierdoor even ontregeld is. Hoe laten we deze overgang dan toch zo soepel mogelijk verlopen?
Nu de lente is begonnen gaat de zomertijd weer in. In de nacht van zaterdag 27 maart op zondag 28 maart gaat de klok een uur vooruit.
Slaapneuroloog Rolf Fronczek van het Leids Universitair Medisch Centrum en het Slaap-Waakcentrum SEIN heeft vijf tips die ervoor zorgen dat de impact van de zomertijd minder groot is.
Biologische klok
In onze hersens zit de biologische klok. Deze klok heeft veel impact op ons lichaam. Hier worden verschillende zaken geregeld. Bijvoorbeeld: je eetlust, hartslag, lichaamstempratuur en hormonen. Als de klok met een uur verschuift betekent dit dat je lichaam moet wennen aan een nieuw ritme.
Volgens Fronczek kan ons lichaam dit prima aan. „Je lichaam kan tot anderhalf à twee uur per dag jouw biologische klok verschuiven. Als je op vakantie gaat naar bijvoorbeeld Amerika heeft je lichaam langer de tijd nodig om te wennen aan een nieuw ritme”, vertelt Fronczek. „Maar 1 uurtje verschuiven moet eigenlijk voor de meeste jonge mensen geen ’big deal’ zijn. En daar zou je na een tot drie dagen aan gewend moeten zijn.”
Fronczek waarschuwt echter wel dat hoe ouder je wordt, hoe moeilijker het is om je biologische klok te verschuiven.
Tip 1: Maak het op tijd donker en licht
Er zijn veel triggers die van invloed zijn op je biologische klok. De belangrijkste is licht. Je lichaam maakt het hormoon melatonine aan, daar word je slaperig van. Je lichaam maakt dit aan op het moment dat het donker wordt. Doordat we van winter- naar zomertijd gaan, blijft het ’s avonds langer licht. Het is daarom belangrijk om je slaapkamer op tijd donker te maken en licht te vermijden.
„Een tot twee uur voor je gewenste bedtijd moet je fel licht ontwijken. Doe de gordijnen dicht en kijk niet meer op je mobiel, tablet of andere schermen. Je kan bij kaarslicht een boek lezen. Als je te veel licht om je heen hebt maakt je lichaam geen melatonine aan, waardoor je klok niet de juiste signalen krijgt en je bovendien moeilijker in slaap komt.”
Als je wakker wordt, zorg dan dat je gelijk het licht aan doet en de gordijnen opendoet. Dit helpt je bij het resetten van je klok en met wakker worden.
Tip 2: Houd vast aan het nieuwe ritme
Een nieuw ritme is altijd wennen, maar het beste is om er toch gelijk in te stappen en mee te gaan met de nieuwe klok. De tijden waarop je eet, moet je ook omzetten in het nieuwe ritme en vasthouden.
„Als je last hebt van het uur dat verschuift op de klok kan je op rare momenten trek krijgen. Als je daaraan toegeeft kan je last krijgen van je maag, want je maag zit ook vast aan de biologische klok. „Ga nadat de klok een uur verschoven is eten op momenten passend bij het nieuwe ritme, ook al voelt dat misschien niet helemaal fijn.”
Daarnaast is het ook belangrijk dat je jouw bedtijden aanpast aan het nieuwe ritme. Zo went je lichaam sneller en wordt in slaap komen en wakker worden makkelijker. Als je weet dat je moeilijk in een nieuw ritme komt, kun je elke dag je ritme verschuiven. Je kan bijvoorbeeld 15 tot 30 minuten eerder naar bed gaan en eerder opstaan. Zo wordt het wellicht makkelijker om te wennen aan de zomertijd.
Tip 3: Drink een glas warme melk of kruidenthee
Als je gaat slapen verandert je lichaamstemperatuur. Je lichaam gaat zich ontdoen van warmte via de huid van de voeten, handen en oren. Fronczek adviseert om een uur voordat je gaat slapen een kop warme melk of kruidenthee te drinken. „Doordat je warme melk of kruidenthee drinkt maak je je lichaam warm en kan het zich vervolgens van die warmte ontdoen. Zo zet je het hele proces in gang, waardoor je beter in slaap komt.”
Tip 4: Lichaamsbeweging
Door te sporten vlak voor je bedtijd kan je lichaam opgepept raken. Hierdoor geef je je lichaam niet genoeg tijd om tot rust te komen en af te koelen met als gevolg dat je moeilijk in slaap komt. „Lichaamsbeweging is natuurlijk gezond, maar probeer een tot twee uur voor je bedtijd niet te sporten.”
Tip 5: Doe geen dutjes overdag
Een middagdutje doen is een grote verleiding na een nacht met een uurtje minder slaap. Toch moet je er niet aan toegeven. „Je neemt slaapdruk weg en hierdoor slaap je de nacht erna minder goed. Zo kan je in een vicieuze cirkel terecht komen waar je slaapritme onder gaat lijden”, vertelt Fronczek. „Je biologische klok wordt daar minder stabiel van. Als je gezond bent, kan je dit beter niet doen. Mocht je toch overdag willen slapen, doe dit dan maximaal in de vorm van een powernap van 15-20 minuten, zodat je niet in de diepe slaap komt.”
Ons lichaam lost dat uurtje minder slaap vanzelf op. „Je lichaam haalt het uur slaap dat je mist in door dieper te slapen. Hierdoor heb je de neiging om in de ochtend langer te blijven liggen. Doe dat niet. Geef je lichaam de tijd om te wennen en na drie dagen zou je er geen last meer van moeten hebben, mits je strikt je nieuwe ritme volgt.”
